400 칼로리 가정에서의 여름 식사

400 칼로리 가정에서의 여름 식사
이번 시즌은 길고 가벼운 하루가 이미 건강한 습관을 불러 일으킨다. 그러나 수박, 토마토 및 육즙이 많은 옥수수와 같이 신선한 채소와 계절별 즐겨 찾기는 유지 관리가 너무 재미 있습니다. 자연스럽고 저칼소하고 풍미 가득한 재료를 풍부하게 사용하여 만족스러운 식사를 제공하는 것이 결코 쉬운 일은 아니 었습니다. 실제로는 더 가볍게 느낄 수도 있습니다. 간단한 400 칼로리 계획에는 이번 여름의 현상금을 활용할 수있는 식사가 포함되어 있습니다. 각 요리에는 380-420 칼로리가 들어 있습니다. 체중을 줄이지 않고도 당신을 놀라게 할 수있는 완벽한 숫자입니다.

이번 시즌은 길고 가벼운 하루가 이미 건강한 습관을 불러 일으킨다. 그러나 수박, 토마토 및 육즙이 많은 옥수수와 같이 신선한 채소와 계절별 즐겨 찾기는 유지 관리가 너무 재미 있습니다. 자연스럽고 저칼소하고 풍미 가득한 재료를 풍부하게 사용하여 만족스러운 식사를 제공하는 것이 결코 쉬운 일은 아니 었습니다. 실제로는 더 가볍게 느낄 수도 있습니다.

간단한 400 칼로리 계획에는 이번 여름의 현상금을 활용할 수있는 식사가 포함되어 있습니다. 각 요리에는 380-420 칼로리가 들어 있습니다. 체중을 줄이지 않고도 당신을 놀라게 할 수있는 완벽한 숫자입니다.

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[메뉴] 조식 :

과일 너트 메들리

열대 과일 스무디

Pocket Scramble to Go

레드, 화이트, 블루 베리 머핀

모닝 트레일 믹스

뉴 잉글랜드 해산물 롤

지중해 잘게 샐러드

햄 앤 치즈 파니니

볶은 야채 파스타 샐러드

가스파 쵸

저녁 식사 :

스모키 한 문지름이있는 구이 트라이 팁

토마토, 콩 및 브로콜리로 만든 파스타

스파이스 - 문질국 닭

서프 또는 잔디 샐러드

샐러드 피자

간식 :

나초

구운 과일 샐러드

시금치 딥

냉동 요구르트가있는 캐러멜 처리 파인애플

너트 스낵 바

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조식

Fruit 'n'Nut Medley

TOAST 2 Tbsp 호두는 중불 이상의 찌그러진 프라이팬으로 반으로 나뉜다. 차갑게하고 거칠게 자른다. 무 지방 바닐라 그리스 요구르트, 1/4 슬라이스 복숭아, 8 블루 베리 및 6 라스베리를 그릇에 담습니다. 호두 및 1 1/2 tsp 꿀로 정상. (1 인분 제공) 1 조각의 통밀 토스트가 2 tsp의 모든 과일 잼과 함께 펼쳐집니다. 시간 : 15 분

총 칼로리 : 390

열대 과일 스무디

우레아 1/2 큐브 망고, 1/2 파 신선한 파인애플 청크, 1/3 c + 1 토마토 오렌지 쥬스, 1/3 c + 1 개의 tsp 지방없는 평야 요구르트, 1 1/2 Tbsp 설탕, 1/2 Tbsp 석회 주스 및 4 개의 아이스 큐브. (1 인분 제공) 작은 (2 온스) 밀기울 머핀과 페어링하십시오. 시간 : 5 분

총 칼로리 : 410

포켓 스크램블 이동

중간 열에 걸친 중간 프라이팬에 올리브 오일 1 tsp. 잘게 잘린 양파 1 개, 체리 토마토 6 개, 시금치 1 개, 버섯 3 개를 넣고 2 분간 요리하십시오.2 개의 큰 달걀과 2 개의 Tbsp 1 % 우유를 함께 털고 나서 뒤섞습니다. 계란, 야채, Tbsp 아보카도 1 개와 지방이 적은 체다 치즈 1 개를 넣은 6 인치 통밀 피타를 채 웁니다. (1 인분) 1 c 멜론 사용 시간 : 10 분

총 칼로리 : 420

레드, 화이트 & 블루 베리 머핀

PREHEAT oven to 400 ° F 요리 용 스프레이가있는 12 컵 머핀 팬을 씌운다. 2 c 다용도 밀가루, 1/2 c 설탕, 1 티스푼 베이킹 파우더, 1/2 tsp 소금, 1/2 큰술 계피를 함께 털어 내고, 계란 2 개, 딸기 요구르트 1 cc, 버터 밀크 1/4 cc, 녹인 버터 1/4 ct, 아몬드 추출물 1 / 2 tsp를 혼합하여 가루 혼합물 1 c 블루 베리에 부드럽게 섞어서 준비한 머핀 팬에 스푼 15 ~ 20 분 구워냅니다 (1 인분 머핀 제공) 1 c 딸기와 1 Tbsp 슬라이스 아몬드가 들어있는 1/4 c 부분 스킴 리코 타 라텍스 3/4 c 1 % 우유 시간 : 30 분

총 칼로리 : 410

모닝 트레일 믹스

COMBINE 1c 오트 링 시리얼, 2Tbsp 말린 크랜베리, 1Tbsp 땅콩, 1Tbsp 슬라이스 아몬드 , 1 Tbsp 초콜릿 칩 (1 인분) 1 c % 우유 1 잔을 마시 며 그릇에 든 음료수를 마시거나 섞으십시오. 시간 : 5 분

총 칼로리 : 390

점심 식사

뉴 잉글랜드 해산물 롤

12 온스 요리 한 다진 랍스터 고기 또는 통조림 게에 1/4 셀러 다진 샐러리, 3 Tbsp 라이트 메이요, 2 Tbsp 잘게 썬 양파, 2 tsp 다진 된 타 라 곤, 1 tsp 레몬 주스, 및 그릇에 1/8 tsp 후추. 4 개의 토스트 한 핫도그 롤빵으로 나누십시오. (서빙 4, 서빙 = 1 샌드위치) 1 / 3c 델리 도살과 1c 로메인, 1/2c 얇게 썰어 진 오이, 4 가지 체리 토마토 및 10 가지 샐러드 샐러드 드레싱 스프레이와 페어링하십시오. 시간 : 10 분

총 칼로리 : 410

지중해 잘게 샐러드

콤비네이션 4 c 로메인 1 조각, 잘게 썬 토마토 1 개, 작은 오이 1 개, 잘게 잘린 파슬리 4 개, 파슬리 4 개, 무 절단 파 4 개 , 2 개의 Tbsp 올리브 기름, 1 개의 레몬의 주스, 1 개의 Tbsp 각 신선한 파슬리 및 백리향, 큰 사발에있는 1/4 tsp 소금 및 1/4 tsp 후추. (4 인분 = 3 c.) 6 "통밀 피타의 1/2을 쐐기 모양으로 자르고 1/4 c hummus에 담그십시오. 디저트는 신선한 과일 샐러드를 1 c하십시오. 시간 : 15 분

합계 칼로리 : 380

Ham & Cheese Panini

스프레드 4 tsp 디종 머스타드와 전분 빵 4 조각에 지방 감소 마요네즈 1 조각, 토마토 2 조각, 델리 스타일 햄 2 개, 체다 치즈와 다른 슬라이스 빵을 얇게 썰어서 요리 스프레이로 샌드위치 밖을 가볍게 덮고 가열 된 그릴 팬 위에 놓고 빵을 토스트 할 때까지 요리하십시오 (4 인분, 1 인분 샌드위치) 2 c와 페어링하십시오 1 tsp 올리브유로 단련 된 채소, 1 c 단조 로움 시간 : 30 분

총 칼로리 : 420

볶은 야채 파스타 샐러드

옥수수 아스파라거스 창 1 파운드, 다진 붉은 피망 1 개, 잘게 잘린 소 1 개 붉은 양파 요리 스프레이로 구운 다음 파삭 파삭 한 때까지 약 12 ​​분간 그릴 때까지 포장 방향에 따라 1 1/2 C 전체 곡물 rotini 파스타 요리하기 드레싱의 경우 퓨레 1/2 c 신선 b asil, 다진 마늘 2 큰술, 무 지방 인스턴트 그리스어 요구르트 2 Tbsp, 올리브 오일 2 Tbsp, 신선한 레몬 주스 2 Tbsp 물 2 tspsp 레몬 레몬 향, 1/2 tsp 굵은 소금.그릇에 야채, 파스타 및 드레싱을 던지십시오. 3 온스의 닭고기 구이. (4 인분 = 1 1/2 cc) TIME : 45 분

총 칼로리 : 390

가스 파초

가스 파초의 경우, PUREE 4 씨앗에 매실 토마토, 2 컵 저염 토마토 주스, 1 다진 붉은 피망, 3/4 c 잘게 썬 오이, 1/2 c 잘게 썬 달콤한 양파, 1/4 c 바질 잎, 2 Tbsp 라임 주스, 1/2 jalapeà ± o 칠리 고추, 1 정향 마늘 및 1/2 tsp 소금 믹서기에서 부드러워 질 때까지. 사발로 옮기십시오. 토핑을 위해 1 개의 잘게 자른 매실 토마토, 1 개의 잘게 잘린 Hass 아보카도, 1/4 c 잘게 썬 오이, 2 개의 Tbsp 잘게 썬 달콤한 양파, 2 개의 Tbsp 잘게 잘린 바질, 2 개의 tsp 라임 주스, 1 / 8 tsp 소금을 중간 그릇에 넣습니다. 두 그릇을 모두 1-2 시간 정도 식히십시오. 가스 파초를 네 그릇 사이로 나누고 아보카도 혼합물의 1/4로 각각 윗 부분을 나눕니다. (4 인분, 2 인분) 3 온스의 구운 닭 가슴살과 1 온스 (8 온스)의 상그리아로 즐기십시오. 총 열량 : 420

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저녁 식사

스모키 문지름이있는 구이 트라이 팁

COMBINE 1 Tbsp 흑설탕, 1 Tbsp 훈제 파프리카 , 1 개의 tsp 겨자 가루, 1 개의 tsp 마늘 분말, 1 개의 tsp 후추, 1/2 tsp 소금 및 사발에있는 1/8 tsp 지상 고추. 1 파운드 트라이 팁 스테이크 이상으로 문질러주십시오. 갈색과 내부 온도가 중 희귀 한 경우 145 ° F, 중간면 160 ° F, 측면 당 8-10 분이 될 때까지 간접적 인 열을 차단하십시오. 5 분을 쉬게 한 다음, 슬라이스하십시오. (봉사 4, 봉사 = 3 조각) 옥수수 옥수수 옥수수 옥수수 옥수수 1 컵과 수박 큐브 1cb, 잘게 잘린 토마토 1 / 2c, 아보카도 1 / . 시간 : 30 분

총 칼로리 : 395

토마토, 콩 및 브로콜리로 만든 파스타

포장 지침에 따라 8 온스짜리를 조리하십시오. 그 사이에, 중간 열에 큰 프라이팬에있는 열 1/2 Tbsp 올리브 기름. Saute 1/2 c 다진 양파와 2 다진 다진 마늘 2 분. 잘게 잘린 토마토 2 개, 잘게 잘린 파슬리 1 개, 캔올 리니 1 캔 (15 온스)을 넣으십시오. 커버하고 7 분 요리하십시오. 그 사이에, 4c 브로콜리는 파삭 파삭 할 때까지 florets. 파스타, 토마토 - 콩 혼합물, 브로콜리, 4 Tbsp 파르 메산 치즈, 그리고 큰 그릇에 2 개의 Tbsp 잘게 썬 신선한 바질을 함께 버리십시오. (4 인분 = 2 cc) TIME : 30 분

총 칼로리 : 390

향신료 문질러 치킨

COMBINE 2 tsp 설탕, tsp 칠리 파우더 1 tsp, 고춧가루 1 tsp, 3/4 tsp 커민, 1/2 tsp 오레가노, 1/2 tsp 소금 및 1/4 tsp 검은 후추 및 4 (6 oz) bone-in, skinless 닭 허벅 다리의 양측에 문지르십시오. 가장 두꺼운 부분이 170 ° F (한쪽에 약 12 ​​분)가 될 때까지 닭고기를 굽습니다. (4 인분 = 허벅지 1 개) 1 티베트 스푼의 염소 치즈, 호두 기름 1 톤, 레몬 주스 짜내, 1 / 4C 감자 샐러드를 얹은 2C 베이비 시금치로 맛있습니다. 시간 : 30 분

총 칼로리 : 380

서프 샐러드 또는 잔디 샐러드

연어 필레 또는 옆 스테이크에 1/4 tsp 소금과 1/8 tsp 후추 가루가 든다. 측면 1 회 5 ~ 6 분. 4c 빙산 양상추, 잘게 잘린 오이 1 개, 포도 토마토 1 개, 잘게 잘린 당근 2 개, 사과 껍질을 벗기고 잘게 자른 사과 1 개, 잘게 자른 빨간 피망 1 개, 그릇에 담은 작은 붉은 양파 1/2 개를 합치십시오.3 개의 Tbsp 잘게 잘린 샬롯, 2 개의 Tbsp 발사믹 식초, 1 개의 Tbsp 올리브 기름, 1 개의 tsp Dijon 겨자, 1/4 찻 숱가락 소금 및 1/8 찻 숱가락 후추를 털다. 샐러드와 토스를 붓는다. 얇게 썰어 진 스테이크 또는 연어가 들어간 최상 샐러드. (4 인분, 3 인분 = 3oz) 1 온스 슬라이스 토스트 한 프랑스 빵과 1 컵 디 스테이크 아이스 티를 제공하십시오. 시간 : 55 분

총 칼로리 : 400

샐러드 피자

PAT 5 온스 피자 반죽을 끈적 거리지 않은 베이킹 시트의 얇은 원으로 포장하십시오. 포장 방향에 따라 굽습니다. 차갑게 굴어. 2 c 아기 arugula, 1 잘게 잘린 토마토, 1/2 작은 빨간 양파, 4 온스 부서진 염소 치즈, 1/4 c 잘게 잘린 호두 및 2 Tbsp 신선한 나물 정상. 1 Tbsp 올리브 오일과 1 Tbsp 발사믹 식초로 이슬비가 내립니다. (4 인분, 1 인분 = 1 인분) 5 온스의 백색 또는 적포도주로 즐기십시오. 시간 : 25 분

총 칼로리 : 410

간식

간식

나초

살사의 경우, 콤바인 1 c 살사 살사와 1 c 파인애플 파인애플. refried 콩 들어, 2 온스 칠리 파우더, 1 작은 술 지상 커민, 작은 냄비에 1/2 tsp 지상 고수풀과 16 온스 지방없는 refried 콩을 결합하십시오. 약 5 분간 따뜻하게 할 때까지 젓고, 저어 준다. 6 온스의 구운 옥수수 칩을 굳지 않은 베이킹 시트에 뿌립니다. 1 c에 잘게 잘린 날카로운 체다 치즈를 뿌리고 400 ° F에서 녹을 때까지 베이킹하십시오. 콩 혼합물, 살사 및 12 개의 jalapeno 칠레 고추 조각을 가진 큰 접시 그리고 정상에 옮기십시오. 6. (Serving = 10 nachos) 또한 1 / 2c 지방이없는 평지의 그리스 요구르트와 2 개의 Tbsp가 부서진 청색 치즈로 만든 딥에서 1c의 브로콜리 작은 꽃을 덩크합니다. 시간 : 20 분

총 칼로리 : 400

구이 과일 샐러드

브루 쉬 파인애플 1 개, 복숭아 4 개, 얇게 썬 망고 1 개에 Tbsp 캐놀라 오일 1 개를 넣습니다. 한 면당 약 3 분에 덮여 그릴로 요리하십시오. 10 분간 식히고 덩어리로 잘라 그릇으로 옮깁니다. 얇게 썬 딸기 1 개, 레몬 주스 1 개, Tbsp 설탕 1 개를 넣고 가끔씩 저어 주면서 10 분 정도 기다리십시오. 4 개의 그릇 사이에서 나눕니다. 각각 1/2 Tbsp 미끄러운 바질로 끓으십시오. (봉사 4, 봉사 = 2 c.) 그레이엄 크래커 스퀘어 2 개, 마시 멜로 1 개, 밀크 초콜릿 1 / 2 온스. 1 / 2c 무 지방 우유로 즐기십시오. 시간 : 15 분

총 칼로리 : 410

시금치 딥

Saute 1 lb 잘게 자른 시금치, 2 개의 Tbsp 다진 양파와 1 개의 다진 마늘 마늘. 차가운 다음 습기를 누르십시오. 1 / 2c 1 % 코티지 치즈, 강판 당근 1 개, Tbsp 강판 파르 메산 치즈 1 개, 소금이없는 이탈리아 조미료 1 개를 섞으십시오. 1 파운드 입방의 사워 도우 빵으로 제공하십시오. (서빙 4, 서빙 = 1 / 2c 딥과 1c 빵.) 또한 1/2 C 설탕 스냅 완두콩 포드, 1/2 c 슬라이스 지 카마 및 3 개의 닭 꼬치. 시간 : 15 분

총 칼로리 : 400

냉동 요구르트가 든 캐러멜 화 파인애플

멜론 1 톤의 무염 버터를 프라이팬에 넣습니다. 주스에있는 1 개의 Tbsp 갈색 설탕 및 20 oz 파쇄 한 파인애플을 약동하십시오; 15 분 끓인다. 1 / 2C 바닐라 냉동 요구르트 (1/2 칼로리 당 최대 칼로리, 최대)를 1/4로 섭취하십시오. 2 개의 Tbsp 썰어 진 아몬드로 정상. (서빙 4, 서빙 = 1/2 c 파인애플.) 4 개의 gingersnaps로 즐기십시오. 시간 : 20 분

총 칼로리 : 400

너트 스낵 바

COMBINE 2 1/2 C 파삭 파삭 한 현미 시리얼, 1/2 C 슬라이스 아몬드, 1 Tbsp 지상 아마 인, 3 Tbsp 건조 블루 베리 및 1 Tbsp는 밀 배트를 구웠다.매콤한 3 Tbsp 부드러운 땅콩 버터, 3 Tbsp 꿀, 2 Tbsp 살구를 냄비에 3 분간 넣어 끊임없이 저어줍니다. 1/2 tsp 바닐라 추출액 및 1/4 tsp 아몬드 추출물을 약동하십시오. 열에서 제거하십시오. 시리얼 믹스를 저어주세요. 8 "x 8"베이킹 팬으로 옮기고 1 시간 식히십시오. 8 개의 막대로 잘라. 1 인분 과일 샐러드, 3/4 c 1 % 우유로 아이스 라떼, 1 온스 스틱 파트 스킴 스트링 치즈로 즐기십시오. 시간 : 15 분 prep + 1 시간 오한

총 칼로리 : 420

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